Squat: tutto quello che devi sapere

Su di lui se ne sentono davvero tante:

Il migliore in assoluto per i glutei”.

“Fa male alla schiena”.

“Aumenta il testosterone”.

Lasciamo perdere per un attimo tutte queste voci…. faccio subito un’importante premessa:

Lo Squat non è per tutti, e per quei “pochi” non deve essere uguale per tutti.

Si tratta dell’esercizio più discusso in palestra, soprattutto dalle donne, amato e odiato… di sicuro è un esercizio davvero complesso, e non è per tutti. Ecco perché non si può standardizzare o generalizzare.

Bisogna avere una buona mobilità articolare soprattutto a livello dell’anca, ginocchia e caviglia. Ricordati che esistono esercizi più efficaci, ma mai INSOSTITUIBILI, quindi se si verificano troppe problematiche nello squat, sarà inutile accanirsi, ma potrai trovare sempre un’alternativa valida con il tuo trainer. Ci sono persone infatti (soprattutto uomini) che anche con il tempo, anche con un’ottima tecnica, non riusciranno mai a fare un valido squat, per la propria mobilità o struttura. Ripeto, nessun problema nemmeno in questo caso, ma esserne consapevoli eviterà di perdere tempo o peggio di infortunarsi.

Esistono tantissime tipologie di squat, ecco le mie preferite in assoluto:

  • Back squat, cioè con il bilanciere poggiato dietro la schiena.

  • Goblet squat, cioè con un kettlebell o manubrio al petto.

  • Cable squat, cioè “attaccate” alla classica stazione cavi.

Spesso nelle mie programmazioni inserisco almeno 2 di queste tipologie di squat, in base alla struttura della mia ragazza, livello di forza, obiettivo ecc.

“Quali sono i parametri per eseguire uno squat efficace?”

Sicuramente il grado di “accosciata”, cioè quanto scendiamo durante ogni ripetizione… per essere incisivo soprattutto sui glutei assicurati di scendere fino ad avere il sedere in linea con le ginocchia, andare oltre personalmente non lo trovo sicuro e necessario, per diversi motivi.

Oltre il tipo di accosciata assicurati di utilizzare sempre dei “carichi” intensi e progressivi, cerca quindi di aumentare ogni settimana, anche se di poco.

“Quali sono gli errori più comuni?”

– Il primo è sicuramente compensare la fatica, facendo andare le ginocchia verso l’interno nel momento della risalita specialmente. Spingi sempre con le ginocchia all’esterno e per aiutarti in questo, parti già con le punte dei piedi leggermente extra ruotate.

– Perdere le curve fisiologiche della schiena, in particolare la lordosi, questo è un punto a cui ti consiglio di prestare tanta attenzione, non pensare ai carichi se non padroneggi la tecnica alla perfezione.

– Risalire prima col sedere, piuttosto che seguire una traiettoria retta con tutto il corpo. Questo succede soprattutto quando il carico è abbastanza pesante, o quando ci stanchiamo verso le ultime ripetizioni. Fai attenzione a questa fase, perché non solo vanificherà l’efficacia dell’esercizio stesso, ma potrà sempre appesantire e quindi danneggiare la colonna.

“Quali sono i benefici dello Squat?”

Tantissimi!!! Innanzitutto è un esercizio fortemente metabolico e ad altissima sinergia muscolare. Va a “stressare” la muscolatura delle cosce e dei glutei, ma non solo, sono coinvolti anche i femorali, polpacci, erettori spinali, adduttori, abduttori e persino l’addome, che ci deve garantire la stabilità globale durante l’alzata.

Per concludere, ricorda di inserirlo sempre, se puoi, nella tua programmazione, assicurati di padroneggiarlo al meglio, affidati ad una professionista del settore.




Lavora duro in silenzio, 

lascia che sia il tuo successo a fare rumore!

La tua Vivy

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